Grupo de capoeira Extremeño Ebano.


    Estiramientos básicos para artes maciales en general.

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    loren

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    Estiramientos básicos para artes maciales en general.

    Mensaje  loren el Lun Mar 18, 2013 9:41 pm

    Antes de comenzar con la tabla de este tipo de ejercicios recuerda que es recomendable seguir el orden establecido. Tanto para los ejercicios de estiramientos como para los de calentamiento hemos de seguir un orden establecido, de este modo, siempre sabremos que parte del cuerpo ya hemos trabajado, evitando saltarnos un músculo por descuido o ejercitarlo el doble.
    El tiempo de duración aproximado de la tabla completa son 10 minutos.







    1. Deltoides. De pie o sentado, estira lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado con ayuda de la mano. (10 segundos a cada lado).







    2. Dorsales y tríceps. De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclina el cuerpo hacia un lado. Cógete un codo con la mano contraria. (10 segundos a cada lado).







    3. Antebrazos y dorsales. De pie o sentados, entrelaza las manos y estira los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. (20 segundos).







    4. Lumbares y paravertebrales. Eleva los brazos y las manos al máximo y ponte de puntillas. (5 segundos).






    5. Dorsal e intercostales. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rota hacia un lado y luego hacia el otro. (10 segundos cada lado).







    6. Dorsales y tríceps. De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, sostén un codo con la mano y tira de él hacia la nuca. (15 segundos cada brazo).







    7. Aductores. Pon un pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna ligeramente flexionada mientras adelantas la cadera. (25 segundos cada pierna).







    8. Aductores y gemelos. Coloca una pierna estirada de forma lateral sobre un punto de apoyo, inclina el torso hacia la pierna apoyada e intenta tocar la punta del pie con la mano. (20 segundos cada pierna).







    9. Psoas y recto anterior. Estira la pierna atrasada apoyando la rodilla en el suelo, flexiona la pierna adelantada hasta que la rodilla esté a la altura del tobillo. Mantén la espalda recta y baja despacio hasta que sientas un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva, la parte posterior de los muslos y en la ingle. (20 segundos cada pierna).







    10. Posiciónate de cuclillas con la planta de los pies totalmente apoyados en la base del suelo. Distancia los talones entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas deben sobresalir por la parte exterior de los hombros. Si tienes problemas de equilibrio, puedes sentarte de cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetándote con las manos. (30 segundos).







    11. Aductores. Siéntate con los pies unidos por las plantas y las piernas separadas, agarra los pies e intenta inclinarte hacia delante. (30 segundos).







    12. Aductores. Túmbate con las piernas abiertas y los pies unidos por las plantas. (30 segundos).







    13. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, separa las rodillas y levanta la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. (3 veces, 5 segundos cada una).







    14. Siéntate con los brazos apoyados por detrás de la espalda, flexiona las piernas y gira la cadera hacia un lado, para conseguir la posición correcta, debes tocar con la planta del pie la otra rodilla. No gires el tronco. (15 segundos cada pierna).







    15 haz una rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. (15 veces a cada sentido con ambos pies).







    16. Flexores (isobranquiles). Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada, la planta del pie que corresponde a la pierna estirada tiene que tocar el muslo de la otra pierna. Échate hacia delante e intenta agarrar el tobillo con ambas manos. (20 segundos cada pierna).







    17. Aductores. Haz una apertura frontal sentado, apoya la manos en el suelo y echa el tronco hacia delante todo lo que puedas, del mismo modo intenta abrir las piernas todo lo posible. Si gozas de gran flexibilidad intenta tocar con la cabeza el suelo. (30 segundos).







    18. Túmbate con los brazos extendidos en cruz, flexiona una pierna y gira la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. (25 segundos cada lado)



    Nota;
    En cada uno de los ejercicios expuestos en este pots se trabajan uno o varios grupos musculares, los nombres que aparecen en rojo están relacionados con la parte que ejercitaremos con más intensidad, pero no es la única que se está estirando.


    Pulsa aquí para ver beneficios del calentamiento y el estiramiento.
    Pulsa aquí para ver tabla de ejercicios que mejoran la flexibilidad.

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