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    Ejercicios para mejorar la flexibilidad. ¿Cómo abrir en spagat frontal y lateral?

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    loren

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    Ejercicios para mejorar la flexibilidad. ¿Cómo abrir en spagat frontal y lateral?

    Mensaje  loren el Mar Nov 15, 2011 3:38 am

    Tabla de estiramientos para apertura lateral y frontal:

    Tabla de estiramiento para spagat lateral.

    (Spagat lateral)
    Lo ideal sería que hicieras algún tipo de ejercicio gimnástico de al menos 20 o 25 minutos antes del estiramiento.


    A-Hestep hip stretch. 2 Series de 30 segundos con ambas piernas.


    B-Strechkick. Tienes que intentar agarrar con las dos manos el pie que está apoyado en la base, si no lo alcanzas, estira todo lo que puedas para ir progresivamente hasta que llegues a tocarlo. Puedes utilizar una silla o algo similar. Cuando el nivel de estiramiento es más alto, se puede buscar una pared como apoyo, buscando subir el pie lo más alto posible a lo largo del tabique. 1 serie de 30 segundos con ambas piernas.


    C-La progresión para llegar a la apertura frontal en su totalidad se inicia desde una posición similar a la de la imagen anterior. La pierna adelantada debe estar completamente estirada, mientras que la retrasada debe estar apoyada en el suelo manteniendo el contacto con la rodilla, la espinilla y el empeine del pie. Llega al límite del estiramiento, es decir, hasta donde te permitan estirar los músculos. La finalidad del ejercicio, es que la pierna retrasada con el tiempo llegue a estirarse totalmente. 2 Series de 30 segundos con ambas piernas.

    Tabla de estiramiento para spagat frontal.

    (spagat frontal)
    Esta otra tabla puedes compatibilizarla con la anterior, el resultado no varía dependiendo de cual quieras realizar antes, en caso de ejecutarlas el mismo día. Aunque puedes alternar una cada día, lo ideal sería hacer las dos tablas seguidas.


    A- Side strechkick stretch. Procura que la planta de los pies estén en todo momento en contacto con el suelo, tienes que evitar apoyar los talones, esto mejorará el estiramiento. No hace falta agarrarse los pies como se aprecia en la imagen. 3 Series de 30 segundos con ambas piernas.


    B- Prasarita padottanasana. Baja el tronco todo lo que puedas e intenta alcanzar los pies con las manos. 2 Series de 30 segundos.


    C- Upavista kanasana. Abre todo lo que puedas y baja hasta donde te permita el tronco. Tocar el suelo con las manos según se visualiza en la imagen, es cuestión de tiempo. 3 Series de 30 segundos.


    [b]D-
    Al igual que en el ejercicio de spagat lateral, como al principio no podrás abrir totalmente, ve con cuidado y baja poco a poco hasta el límite. El límite de los músculos se encuentra en la fase en que los tendones de las piernas tiemblan. 3 Series de 30 segundos.

    Nota: No tengas prisas por evolucionar en las aperturas, pues un mal estiramiento puede acarrearnos una lesión grave, como un desgarro muscular o una rotura de fibras, ten paciencia y se constante, esta es la mejor forma de entrenar la flexibilidad.

    Pulsa aquí para ver los beneficios del calentamiento y del estiramiento.

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