Grupo de capoeira Extremeño Ebano.

    Entrenamiento específico para saltar más.

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    loren

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    Fecha de inscripción: 11/06/2010
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    Entrenamiento específico para saltar más.

    Mensaje  loren el Jue Jul 21, 2011 6:09 pm

    Este programa de entrenamiento se debe hacer con varias series y repeticiones de cada ejercicio, después de completar una serie de ejercicios hay que descansar durante unos 2 minutos aproximadamente antes de completar la siguiente serie. Durante este descanso podemos aprovechar para masajear la zona muscular que trabajemos en ese momento.
    En la capoeira es importante ayudar a sus piernas a que se acostumbren a las situaciones de saltos normales. Este programa está diseñado especialmente para aumentar el salto vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de salto. Entrena con normalidad poniendo toda la energía posible en los saltos, ya que esto proporcionará un desarrollo de la menoría del músculo.

    Ejercicios:

    Squat hops.
    Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo, y produce un increíble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular. Es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual está diseñado para que lo trabajemos sólo un día a la semana. Al realizarlo más de una vez por semana nos arriesgamos a fatigar el músculo, y sus consecuencias serán una pobre recuperación del mismo, la falta de recuperación muscular conlleva al deterioro y un bajo rendimiento a largo plazo.
    Para ejecutar el squat hops, colócate en posición de cuclillas, con las piernas dobladas en un ángulo de 90º, los muslos deben estar paralelos al suelo y los pies apoyados sobre la mitad delantera con los talones levantados.
    Es importante tener la espalda completamente recta. Una vez fijada la posición, salta de 10 a 15 centímetros, la última repetición de la serie, salta hacia arriba con las piernas extendidas tan alto y potente como te sea posible, probablemente no alcance mucha altura pero será efectivo.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 20 o 25 repeticiones.


    Leap ups (brincos).
    La posición para el leap ups es de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, el salto hay que realizarlo con potencia extendiéndose hacia arriba. Baja enseguida a la posición inicial y repite la secuencia.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 20 a 25 repeticiones.


    Calf raises.
    Mantendremos un pie apoyado sobre una base que nos permita sostener la parte delantera de dicho pie mientras la otra pierna estará ligeramente flexionada hacia atrás.
    Podríamos servirnos de apoyo con algo como un escalón, un libro, etc. Levanta y sube el talón, las bajadas deberán ser lentas, haga las series primero con un pie y luego con el otro.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 5o repeticiones si no cargamos peso. Con peso las repeticiones van según el peso de la carga.


    Step ups.
    Lo primero es buscar una buena base de apoyo que no se mueva, bien podría ser una silla o un banco, aseguraros de que no se moverá, o de lo contrario este ejercicio podría resultar peligroso, una vez elegido una base, establezca un pie en su superficie y salte verticalmente impulsándose con la pierna sobre el objeto establecido, cuando estemos en el aire hay que cambiar el pie de apoyo sobre la base y bajar al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la posición inicial.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 15 a 2o repeticiones.


    Thrust ups.
    Comience de pie con los pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas rígidas. Salta verticalmente usando el impulso de sus pies. Salta todo lo que puedas doblando sólo los tobillos.
    Los thrust ups se pueden hacer de igual modo con una comba o cuerda, forma en la que ejercitaremos también otras partes del cuerpo.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 50 repeticiones.


    Burnouts
    Comienza de pie en la misma posición que el Thrust Up, apoyándote sobre los dedos de tus pies. En este ejercicio hay que mantenerse siempre de puntillas. Salta impulsándose con los dedos de los pies todo lo que puedas.
    Para combinar con una preparación física lo ideal es hacer 3 series de 30 a 40 repeticiones.


    Nota: Estos ejercicios son aconsejables para deportes donde los saltos son la prioridad, como el baloncesto, el atletismo, el voleibol etc... Para este tipo de deportes que su base más importante es tener un buen salto se hace un estructuramiento diferente a los que yo personalmente utilizo en mis clases de capoeira, en estos deportes nombrados anteriormente se preparan tablas quincenales en las que cada día de entrenamiento van variando las series y los propios ejercicios.
    Personalmente, yo suelo intercalarlos con otros ejercicios totalmente diferentes, según el enfoque que le quiera dar esa semana a la preparación física del grupo. Hay que tener en cuenta que en la capoeira el salto es muy importante a la hora de practicar regional o contemporánea, pero también es de suma importancia no saber olvidarse de otras parte del cuerpo, por lo tanto, lo ideal para una buena preparación física es saber intercalar entre unos ejercicios y otros, y más importante aún es estructurar una buena base de entrenamiento que beneficie a todo el cuerpo por igual.

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